Dukan diæten er en vægttabsteknik udviklet af franskmanden Pierre Dukan, som har 30 års erfaring med ernæring. Diæten involverer en sekventiel ændring af flere faser: angreb, vekslen, konsolidering og stabilisering. Dens samlede varighed er flere måneder. Det er ikke svært at følge ernæringssystemet - menuen for hver dag er varieret, hvorfor kroppen ikke oplever stress. Derfor er det ikke overraskende, at diæten er populær og fortjener for det meste positive anmeldelser fra dem, der ønsker at tabe sig med dens hjælp.
Hvad er essensen af Pierre Dukan diæten?
Essensen af diæten er ikke kun at reducere kropsvægten, men at opretholde det opnåede resultat. Dukan-diæten indebærer at reducere mængden af forbrugte kulhydrater og samtidig øge proteinfødevarer markant. Der er ingen begrænsninger på mængden af mad.
Sådan beregner du din vægt - formel og vægtberegner
Body Mass Index, udviklet af WHO, giver dig mulighed for at forstå, om du er overvægtig. En mangel på BMI er en indikation af problemer, der kan eksistere. Dens beregning tager ikke højde for massen af muskler og knogler.
Den klassiske formel ser sådan ud:
vægt i kg divideret med højden i meter i kvadrat
Konceptet med Dukan-systemet er Korrekt vægt. Når man beregner det, er vægt, højde samt dens udsving over tid vigtige.
Hvad er korrekt vægt? Dette er et mål, som en person kan opnå uden at skade sit helbred eller komme ind i ubehagszonen. Og også kropsvægten, der er nem at vedligeholde uden nævneværdig indsats.Dukan-metoden tager højde for dens historie såvel som forskellige parametre i en specifik plan:
- etage;
- alder;
- minimum og maksimum masse;
- ønsket masseindikator;
- arvelighed;
- antal graviditeter;
- knoglestruktur.
Du kan også bruge vægtberegneren.
Det er vigtigt at beregne den korrekte vægt, inden du starter en diæt. Ellers kan et individuelt program, der indeholder alle oplysninger om, hvor længe hver fase af Dukan-metoden skal vare, hvor mange kilo en person kan tabe sig under diæten, ikke kompileres.
Faser af Dukan-systemet
Diæten omfatter fire faser. Hver har sine egne karakteristika. Den første diæt kaldes organiseret og grundig af diætens forfatter. På den anden fase af diæten opnår en person den korrekte vægt, og på den tredje konsoliderer han resultatet. Den fjerde fase af Dukan-systemet er massestabilisering, vellykket afslutning af diæten.
"Angreb"
Hovedmålet med denne fase af Dukan-systemet er at starte processen, når fedtet nedbrydes.At tabe så mange kilo som muligt bør ikke være en del af planen på dette stadium af diæten. Det er vigtigt at huske, at varigheden af stadiet ikke er mere end 10 dage.
På grund af det faktum, at "Attack" kræver at opgive fødevarer, der indeholder glukose, begynder dit helbred at forværres. Hovedpine og svimmelhed vises. Personen bliver irriteret og sløv. Kroppen, som ikke har nok glukose til at opretholde sin funktion, begynder aktivt at forbruge fedtreserver - deraf lugten af acetone, noteret af alle tilhængere af kosten. Disse symptomer forsvinder inden for 1-3 dage. Det er bedre at bruge denne tid derhjemme.
For "Angreb"-fasen er gåture i den friske luft vigtige - mindst en halv time. Således vil nedbrydningen af fedtstoffer ske mere aktivt, og kroppen vil hurtigt vænne sig til forandringerne. Hvis dit helbred tillader det, er let fysisk aktivitet tilladt. For eksempel en swimmingpool, let gymnastik.
Sørg for at drikke rigeligt med vand – vand, frugtte uden sukker. Væsken hjælper med at fjerne resultaterne af fedtnedbrydning fra kroppen. Denne regel er relevant for enhver fase af kosten.
Generelt er kostmenuen baseret på 72 proteinprodukter. Deres brug vil bevare muskelvæv og knoglestyrke. Energi vil udelukkende blive trukket fra eksisterende fedtdepoter.
Til at krydre retter anbefales det at bruge citronsaft, sennep og tomatpasta. Al mad er dampet. Det er også acceptabelt at bage eller koge. Der skal være et minimum af salt.
Under den første fase af Dukan-diæten bør måltider være fraktioneret. Det er bedre at spise små portioner, men ofte. Dette vil gøre det lettere for kroppen at klare ændringer i kosten.
"Alternativ" eller "Cruising"
Processen med vægttab, der begyndte i den foregående fase, fortsætter. Tempoet sættes ved at veksle udelukkende proteindage med perioder, hvor grøntsager introduceres. Til de tidligere tilladte 72 proteinprodukter tilsættes 28 grøntsager. Kroppen kompenserer for manglen på kulhydrater ved at nedbryde fedt.
Regler:
- Skiftende protein-grøntsags- og proteindage. Kurset oprettes individuelt, men Dukan anbefaler følgende algoritme: spis proteiner i flere dage, og indfør derefter grøntsager i samme periode.
- Mængden af havreklid indtaget dagligt er 2 spsk. Hvis der opstår forstoppelse, bør du tilføje 1 spsk. l. hvedeklid.
- Væske - 2 liter.
- Den daglige mængde mejeriprodukter er maksimalt 1 kg.
- Daglige gåture på en halv time anbefales.
- Små og hyppige måltider - mindst fem gange.
"Fastning" eller "Konsolidering"
Når den ønskede vægt er opnået, står den vægttabende person over for opgaven med at fastholde resultatet. Dette er sværere end at tabe sig. Målet med "Konsolidering" er at hjælpe en person med at gå fra en diæt til et ernæringssystem uden at gå ind i ubehagszonen.
Hvor længe varer den tredje fase af Dukan-systemet? Hovedreglen er, at hvert tabt kilogram er lig med ti dages "Konsolidering". De, der var overvægtige, vil forblive i fasen længst. Ser man på reglen uden følelser, bliver det klart, at det er med til at lære kroppen at leve på en ny måde.
Generelle regler for denne fase af Dukan-diæten:
- volumen klid - 2, 5 spsk. l;
- halv times gåture;
- Stivelsesholdige fødevarer kan ikke indføres i kosten mere end en gang hver syvende dag;
- En dag i ugen bør afsættes til udelukkende at indtage proteinfødevarer. Denne regel bør følges efter at have forladt diæten. Sikkerhedsdagen, som Dukan selv kalder det, kan for eksempel sættes på torsdag.
Regler for julemad:
- det optimale tidspunkt er frokost;
- du kan ikke tage et supplement;
- indfør ikke fødevarer, der er for høje i kalorier;
- Et glas vin (tør) med ost er tilladt;
- Det er forbudt at holde to fester efter hinanden.
Vigtig note:For at gøre det lettere at opretholde det opnåede resultat af diæten, anbefales det at dele varigheden af den tredje fase i halve. Den første del er én fest, ugentlig ikke mere end en portion mættet stivelse. I den anden, ifølge Dukan-systemet, er alt fordoblet.
"Stabilisering"
Fasen er designet til at konsolidere, hvad der blev startet på tredje fase af Dukan-diæten - dannelsen af vanen med at spise rigtigt. Ud fra dette dannes dens grundlæggende regler:
- brug mindst 3 spsk. l. klid;
- protein fastedag hver uge;
- drikke regime;
- fysisk aktivitet.
Inden for ernæring skal du overholde reglerne for "Konsolideringsfasen".
Hvilke produkter er tilladt af Dukan-systemet - en generel liste med en tabel og anbefalinger for hvert trin
Effektiviteten og attraktiviteten af Dukan-diæten er, at vægttab sker uden at skabe en følelse af utilfredshed hos en person. 100 produkter er tilladt til konsum - 72 af dem er af animalsk oprindelse, yderligere 28 er af vegetabilsk oprindelse. Deres introduktion og volumen bestemmes af reglerne for hver fase af Dukan-diæten.
| Animalsk oprindelse | Planteoprindelse | |
|---|---|---|
| magert kød | oksekød, vildt, kanin, magert svinekød, kalvekød | grøntsager uden stivelse |
| fjerkrækød | ingen grænser | |
| fisk | fedtfattige varianter | |
| skaldyr | ingen grænser | |
| vegetabilske proteiner | havreklid, sojaost | |
| mejeri | med 0 % fedtindhold | |
| hønseæg |
| Produktets navn | Koststadium | Fordel og mængde | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "Angreb" | "Alternativ" | "Fastning" | "Stabilisering" | ||
| Shirataki nudler | + | + | + | + | bruges uden begrænsninger; indeholder naturlige fibre, essentielle for normalisering af tarmfunktionen |
| Vegetabilsk olie | – | + | + | + | fra "Attack"-stadiet stiger forbruget fra 1 kaffeske til 1 spsk. l. |
| Goji bær | + | + | + | + | i b. d.*– 1 spsk. l. , b. -o*. – 2 spsk. l. |
| Chia frø | – | + | + | + | 1 spsk. l. ; holde kolesterol på det tilladte niveau, en naturlig antioxidant |
| Hørfrø | – | + | + | + | i b. d. – 1 tsk, på flaske – 2 tsk. |
| Bemærk: n. d. – proteindage; b. -o. – protein og grøntsager |
I den fjerde fase af diæten desuden:
- majsstivelse;
- creme fraiche;
- fedtfattig kakao uden sukker;
- vin (hvidt bord);
- ost op til 7 % fedt.
Diætens varighed
Dukan-diæten bestemmer varigheden af hvert trin afhængigt af mængden af overskydende vægt. For nemheds skyld er følgende tabel blevet oprettet:
| Mængde af overvægt (kg) | Trin 1 (dage) | Fase 2 (dage) | Trin 3 (dage) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| 10 | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| tredive | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | 10 | 330 | 500 |
Tabellen nævner ikke den fjerde fase af én grund - det er livsstil. Kosten bliver et madsystem for hver dag.
Kostmenu til alle ugens dage
Dukan-systemet involverer indtagelse af en række forskellige fødevarer, så kosten ikke ser ensformig ud. Selv i den første fase, hvor man skal spise meget tilbageholdende. For større bekvemmelighed præsenteres en prøvemenu i tabelform:
| Dag i ugen | At spise | Koststadium | ||
|---|---|---|---|---|
| "Angreb" | "Alternativ" | "Fastning" | ||
| Mandag | morgenmad | kaffe+spejlæg+kødstykke | spejlæg+klidbrød+kaffe | te+gryde (fra hytteost) |
| aftensmad | fiskesuppe + brød (klid) | grøntsagssuppe + kød | Ukha+brød (fuldkorn, havreklid) | |
| eftermiddagste | hytteostgryde | det samme + te | frugter | |
| aftensmad | stykke bagt kød + te | det samme (uden te) + salat | kartofler+grøntsager (bagte)+kødstykke | |
| tirsdag | morgenmad | pandekage (klid)+hytteost+te | hytteost + kefir | kaffe+ostekager |
| aftensmad | suppe + kødstykke + æg (kogt) | øre | solyanka+klidbrød | |
| eftermiddagste | yoghurt | kaffe+brød+fisk | bær | |
| aftensmad | fisk (stuvet) | yoghurt+rulle (kød) | salat + frikadeller (kylling) | |
| onsdag | morgenmad | omelet + laks (let saltet) + kaffe | kaffe+hytteost+yoghurt | te+gryde (fra hytteost)+bær |
| aftensmad | koteletter (kylling) + yoghurt | solyanka | øre | |
| eftermiddagste | hytteost + kefir | pandekage (fra klidmel) + kefir | frugter | |
| aftensmad | skaldyr | salat + koteletter (kylling) | kefir + stykke kød (bagt) | |
| torsdag | morgenmad | brød (klid) + ost (forarbejdet) + kaffe | kaffe+omelet+ skinkestykke | menu for en hvilken som helst dag fra "Angreb"-perioden |
| aftensmad | suppe | frikadellesuppe + klid | ||
| eftermiddagste | hytteostgryde + te | syrniki | ||
| aftensmad | stykke kød (bagt) + kefir | kefir + stykke fisk (bagt) | ||
| Fredag | morgenmad | æg (kogt) + yoghurt + kefir | æg (kogt) + laks (let saltet) + kefir | spejlæg+yoghurt+kaffe |
| aftensmad | fiskekoteletter | salat + koteletter (kalkunkød) | salat + frikadeller (kalvekød) | |
| eftermiddagste | hytteost+mælk | kefir+klid | bær | |
| aftensmad | stykke kalkun (filet)+ost (forarbejdet)+te | stykke fisk + grøntsager (bag med smeltet ost) + te | grøntsagsgryderet + stykke fisk (bagt) | |
| lørdag | morgenmad | kaffe+omelet | gryderet (fra hytteost) + te | se mandagsmenuen på scenen "Alternation". |
| aftensmad | frikadellesuppe | Ukha + brød (klid) | hytteost + solyanka | |
| eftermiddagste | kefir+klid | kaffe + enhver fisk og skaldyr | frugter | |
| aftensmad | enhver fisk og skaldyr + te | stykke kød (bagt) | ris+kødstykke (bagt)+salat | |
| Søndag | morgenmad | gryderet (fra hytteost) + te | kaffe+yoghurt+omelet | æg (kogt) + kaffe + laks (let saltet) + brød |
| aftensmad | Ukha+brød (klid) | salat + frikadeller (kalvekød) | salat + koteletter (kalkunkød) | |
| eftermiddagste | cheesecakes + yoghurt | cheesecakes+te | frugter | |
| aftensmad | koteletter + kefir | grøntsagsgryderet + kylling | fisk+grøntsager |
Der er ingen fjerde fase i tabellen - "Stabilisering" på grund af manglen på strenge regler. Ifølge anbefalingerne fra Dr. Dukan kan du vælge enhver ret fra de tre foregående trin.
Lidt om resultaterne af at tabe sig
Dukan-diæten fokuserer på en bestemt persons egenskaber. Derfor er resultaterne rent individuelle.
I gennemsnit når vægttabet 20 kg. Desuden vender 80 % af mennesker tilbage til deres tidligere niveau i løbet af de næste fire år.
Om ulemperne og kontraindikationerne ved Dukan-metoden
Pierre Dukan var ikke bange for at sige, at den diæt, han foreslog, udelukkende var egnet til raske mennesker. Som et resultat af dets brug kan der ifølge Dr. Dukan opstå problemer med åndedræts-, fordøjelses- og genitourinary systemer. Og dette er ikke for at tale om apati og svaghed.
Ernæringseksperter bemærker andre negative aspekter:
- At spise udelukkende proteinfødevarer og intensivt indtage interne fedtreserver kan forårsage ketose, en tilstand forbundet med nyresvigt;
- mangel på mineraler, vitaminer;
- mangel på fedt kan føre til menstruationsuregelmæssigheder;
- øget kolesteroltal.
Baseret på manglerne dannes den vigtigste kontraindikation for kosten - forstyrrelse af mave-tarmkanalen og nyrerne.
Anmeldelser om Dukan-diæten
Dukan diæten modtager flere og flere anmeldelser. De fleste af dem, der har prøvet diæten, hævder, at systemet er gyldigt og nemt at bruge. Her er nogle eksempler.
- "Jeg nåede at tabe mig hele 17 kg på 7 måneder. Jeg kunne lide alt, klid virkede særligt velsmagende. Jeg tilføjede dem til æg og hytteost. Jeg gik igennem alle stadier, nu kan jeg ikke forestille mig livet uden Dukan-diæten. "
- "Jeg blev introduceret til denne diæt for tre år siden. Formåede at tabe 25 kg på kun 8 måneder. Resultatet holder indtil i dag. Det var meget svært i starten, men så vænnede jeg mig til det. "
- "Alle resultater er individuelle. Jeg er ekstremt utilfreds med kosten. Jeg ville bare have min vægt i orden igen efter to graviditeter. Og jeg tog 20 kg på plus, problemer med nyrer og vener. "
- "På grund af stress begyndte min vægt at stige. En ven anbefalede Dukan-diæten. Jeg købte endda bogen. Jeg gjorde alt, som det stod der. På de første stadier var tallene på vægten opmuntrende. Men snart gav glæden plads til skuffelse - mavesmerter begyndte, åndenød og svaghed viste sig. Jeg gik til lægen og fik konstateret gastritis. Det skete før, men diæten fremprovokerede det kun. Men jeg tabte mig – takket være ernæringsterapi. "
Som det fremgår af anmeldelserne, er resultaterne meget individuelle. Derudover bør du ikke starte en diæt uden at konsultere din læge. Det er vigtigt at afveje alle fordele og ulemper, først derefter træffe en endelig beslutning.
Blitz tips
Korrekt vægt er ikke synonymt med den accepterede betydning af udtrykket "sand vægt". Med en individuel karakter repræsenterer den en persons profil.
Dukan-diæten har flere enkle regler:
- obligatorisk tarmrensning;
- dagligt forbrug af havreklid og mindst 1, 5 liter vand;
- regelmæssig fysisk aktivitet;
- ingen mayonnaise;
- Det er bedre at afstå fra sukker og frugter med højt sukkerindhold: druer, kirsebær, figner, bananer samt stegte kartofler, alkohol.
For at bevare resultaterne fra Dukan-systemet gennem hele dit liv, bør du have en proteindag en gang om ugen.