Bekæmpelse af overvægt er en lang og besværlig proces. Men der er situationer, hvor du har brug for at tabe dig på kort tid, for eksempel om en uge. Dette er ikke let at gøre, men det er meget muligt at tabe et par pund, rette din kropsholdning og stramme din figur visuelt. Du skal bare følge en diæt og udføre bestemte øvelser.
Hvad skal et ugentligt vægttabsprogram indeholde?
For at tabe ekstra pund på så kort tid skal du nærme dig opgaven på en omfattende måde. Først og fremmest er det en diæt, der består i at reducere mængden af forbrugte kalorier og følge reglerne for en sund diæt. Mængden af forbrugte kalorier skal være mindre end den forbrugte energi. Derefter forsvinder overvægten hurtigere. Men det betyder ikke, at du har brug for at sulte. Sådanne foranstaltninger kan føre til udtømning af kroppen og en forringelse af velvære.
Forbudet skal være mel og konfekture, alkohol og kulsyreholdige drikkevarer, stegte og fede fødevarer. Der skal lægges større vægt på fødevarer med et højt indhold af vitaminer og mineraler. Ved at reducere mængden af salt (eller undgå det) kan du tabe ekstra pund ved at reducere mængden af vand i kroppen.
Men diæt alene hjælper ikke. Du har også brug for cardiobelastninger og øvelser til forskellige muskelgrupper.
Kraftig træning for vægttab
For at tabe dig hurtigt skal du forbrænde det akkumulerede kropsfedt så meget som muligt. Cardio kan hjælpe med dette. De vil ikke kun bidrage til plejen af ekstra pund, men også styrke det kardiovaskulære system. Disse øvelser inkluderer:
- langdistanceløb
- hurtig gåtur
- springtov eller over en lav forhindring
- løber op og ned ad trapper
- træning på en stationær cykel, elliptisk træner, løbebånd;
- aerobic med eller uden trin;
- svømning og vandaerobic;
- aktive sportsspil - fodbold, volleyball, basketball, tennis osv.
- energisk dans til musik.
Sådanne øvelser til vægttab skal udføres dagligt i mindst 40 minutter. Dette skyldes, at fedt først begynder at blive brændt efter en halv time fra begyndelsen af lektionen. Før det bruger kroppen sin energi. Efter konditionstræning skal du udføre et sæt øvelser, der sigter mod at styrke og opretholde muskeltonus i hele kroppen.
Vægttab træningskompleks
Styrkeøvelser giver dig mulighed for at konsolidere resultatet opnået fra kardiobelastninger, målrette kroppen til at forbrænde overskydende aflejringer selv i en rolig tilstand og stramme også musklerne i hele kroppen. Vægttab, især hurtigt vægttab, går ikke ubemærket hen. Når alt kommer til alt går kiloene væk, men huden forbliver strakt, siderne og bagdelene synker.
For at bringe din krop i form og gøre dine muskler elastiske, skal du udføre følgende sæt øvelser for vægttab:
- Stå lige op, spred dine ben, læg dine fødder lige, riv ikke dine hæle af.
Lav dybe squats i et hurtigt tempo. På samme tid skal du ikke vippe kroppen, ikke bøje ryggen, hold hovedet lige. Hænderne kan placeres i taljen eller bag hovedet. Huk, rett dem foran dig. Det er vigtigt at overvåge din vejrtrækning. Huk, skal du inhalere, tage startpositionen - ånde ud. Udfør 3 sæt med 10-15 reps.
- Startpositionen er som i forrige øvelse.
Du skal inhalere og lægge det ene ben langt frem, mens du sænker det andet ben ned til knæet. Benet foran skal bøjes i knæet i en ret vinkel. Udånd derefter, tag startpositionen og sæt det andet ben fremad. Udfør 3 sæt med 10 lunger med hvert ben.
- Læg på ryggen.
Løft dine ben op vinkelret på kroppen, og kast dine arme bag dit hoved. Riv overkroppen af gulvet, udånder, når du løfter, og indånder, når du sænker. Hvis du har svært ved at holde dine ben lige, kan du bøje dem let (men ikke røre ved gulvet). Udfør 3 sæt med 10 reps.
- Knælende, lig med ryggen på gulvet, og hæv din torso fra denne position vinkelret på gulvet.
Hvis du ikke kan lægge dig helt ned, skal du sænke kroppen så meget tilbage som muligt. Udfør 10 af disse elevatorer.
- Liggende på ryggen, løft dine ben vinkelret på kroppen.
Fra denne position skal du sætte dine ben til højre og derefter tage startpositionen og gentage øvelsen i den anden retning. Udfør det maksimale antal gange, og prøv at bringe dem til 80-100 gentagelser.
På den første træningsdag kan du udføre en tilgang, på den anden - 2 og fra den tredje dag - mindst 3 tilgange.
Anbefalinger til motion og diæt under vægttab
For at vægttabsøvelser og diæternæring kan give den længe ventede effekt, skal du følge disse anbefalinger:
- Du skal træne dagligt mindst 1 time. Spring ikke træning over.
- Cardio-belastninger og et sæt øvelser skal kombineres i en træning.
- Med hver lektion skal du øge træningstiden, antallet af tilgange og gentagelser.
- Medtag mere fiber, grøntsager og frugt i din kost. Udskift smør med vegetabilsk olie.
- Drik mere væske, helst rent vand uden gas.
- Portionerne skal være små. Det er bedre at forlade bordet lidt sulten.
- Spring ikke måltider over. Der skulle være 5 af dem.
- Snack ikke mellem måltiderne.
- Undgå stressende situationer.
- Afsæt tid til ordentlig søvn.
- Overvåg din puls under træning. Overdriv det ikke, ellers kan du i stedet for det længe ventede vægttab få problemer med det kardiovaskulære system.
Resultatet fra et sådant program i en uge kræves. Men hver person er forskellig. Jo større en persons indledende masse er, jo flere kilo kan du tabe. Det skal dog huskes, at hurtigt vægttab er stress for kroppen. Og jo hurtigere vægten forsvinder, jo hurtigere kan den og vende tilbage. Og hvis du efter en uge holder op med at følge en diæt og opgiver træning, vender vægten tilbage.
Og derfor, når du kommer i form til en vigtig begivenhed om en uge, skal du konstant forbedre resultatet og tage vare på dig selv og dit helbred.