At tabe sig betyder ordentlig ernæring og motion. Uanset hvor meget du leder efter andre lettere måder, er der ingen bedre sport og diæt. Du behøver ikke gå i gymnastiksalen for at tabe dig. Med den rigtige tilgang til træning og ernæring kan du tabe dig derhjemme. Vi tilbyder dig reglerne og et detaljeret træningsprogram for hver dag til at tabe dig derhjemme. De beskrevne principper er universelle, derfor passer de til både kvinder og mænd.
Grundlæggende principper for at tabe sig derhjemme
Den optimale træningsfrekvens i henhold til træningsprogrammet derhjemme til vægttab er 3-4 gange om ugen med en pause på 1-2 dage for hvile og restitution. For vægttab er konditionstræning (aerob træning) mere effektiv - de forbrænder fedt bedre. Men for at huden efter at have tabt sig ikke falder, men strammer sig og bliver mere elastisk, er kraftbelastninger (anaerobe) nødvendige.
Baseret på dette er det nødvendigt for vægttab at skifte aerob og anaerob træning: 1-2 gange om ugen - cardio, 2 gange om ugen - styrke. Begge er mulige derhjemme, både med og uden udstyr, det vil sige med deres egen vægt. Håndvægttræning er også velegnet som styrkebelastning.
Sådan taber du dig mest effektivt
For vægttab er grundlæggende øvelser for alle muskelgrupper mere effektive. Dette skyldes, at kropsfedt ikke kan forbrændes lokalt på trods af dets ujævne fordeling i kroppen. Årsagen afhænger direkte af processen med fedtforbrænding, der forekommer under påvirkning af hormoner. De virker på fedtaflejringer, nedbryder dem i glycerin og fedtsyrer. Væksthormon spiller den vigtigste rolle i denne mekanisme.
For at starte opdelingsprocessen er det nødvendigt at skabe særlige betingelser for produktion af hormoner. Da væksthormon også er et stresshormon, har kroppen brug for stress for at producere det. Men ikke psykologisk, men fysiologisk. Aerob eller anaerob træning hjælper med at fremkalde det.
Eksplosiv belastning i form af kredsløbstræning er særlig effektiv her. Det er dem, der praktiseres af atleter til tørring. Træningsplanen for vægttab derhjemme og i gymnastiksalen vil være den samme, da principperne for kredsløbstræning ikke afhænger af udførelsesstedet. Den eneste forskel er, at du i gymnastiksalen kan bruge træningsudstyr og derhjemme - kun din egen vægt og sportsudstyr.
For at hormoner skal arbejde endnu mere aktivt med fedtforbrændingsopgaven, er det ud over træning nødvendigt at skabe et kalorieunderskud - at bruge mere end at forbruge. Lokal fedtforbrænding er således umulig, da hormoner ikke påvirker et bestemt område, men hele kroppen som helhed. Hvis processen startes, vil den være ensartet i hele kroppen.
Du kan kun styrke musklerne i problemområdet ved at udføre øvelser på det. Men for generelt vægttab er det bedre at først udføre grundlæggende fedtforbrændingsøvelser derhjemme, det vil sige på de vigtigste muskelgrupper. Efterhånden som du skrider frem, kan du aktivt begynde at træne problemområdet: hofter, mavemuskler, bagdel, arme osv.
Et sæt øvelser til vægttab derhjemme
I betragtning af vægttabsmekanismen kan du sammensætte en komplet træning fra de mest enkle vægttabsøvelser derhjemme. For nemheds skyld deler vi dem i 3 grupper:
- på hofter og balder;
- mavemuskler;
- Skulderbælte.
For begyndere kan du træne hver muskelgruppe på en separat dag, og for trænede atleter kan det præsenterede kompleks være en træning, bare for hele kroppen på én gang.
Dag 1 (mandag) - lår og bagdel
Squats: 3 sæt med 15 reps. Vi står lige, fødderne er skulderbrede fra hinanden, sokker ser lidt ud til siderne. Under indånding trækker vi os i en ret vinkel ved knæene og hofternes parallelitet med gulvet, mens vi udånder, rejser vi os.
Løfter bækkenet: 2 sæt 10 gange. Vi ligger på gulvet, bøjer benene på knæene og hviler fødderne på gulvet, strækker armene langs kroppen. Under indånding hæver vi bækkenet, så kroppen strækker sig i en lige linje, vi holder det i 5-10 sekunder. Når vi udånder, sænker vi os ned på gulvet.
Plie squats: 2 sæt med 10 reps. Det udføres på samme måde som almindelige squats. Forskellen er i placeringen af benene - de skal placeres brede, og sokkerne skal rettes udad. Hænder kan låses foran dig eller placeres på dine hofter. Ved indånding, kom ned til lårens parallelitet med gulvet, dvæle ved bundpunktet i et par sekunder, mens du udånder, stiger.
Svingben: 2 sæt 20 gange på hvert ben. Kan gøres liggende eller stående. Princippet om udførelse er det samme - når du ånder ud, løfter vi benet så højt som muligt, mens vi indånder, sænker vi det så langsomt som muligt. For at øge belastningen kan du bruge vægtningsmaterialer eller fitness-elastikker.
Dag 2 (onsdag) - tryk
Klassiske torsolifte: 2 sæt med 20 reps. Lig på ryggen på gulvet, helst i nærheden af sofaen, så du kan fastgøre den nederste del med dine fødder. Lås hænderne ind i en lås bag på hovedet. Ved udånding - vi rejser os, prøver at nå med brystet til knæene, ved indånding - går vi ned. I sidste ende behøver du ikke gå ned på selve gulvet - på denne måde bliver musklerne konstant spændte.
Skrå crunches: 2 sæt med 20 reps. Startposition som i forrige øvelse. Teknikken er den samme, kun i stigning, stræk albuen til det modsatte knæ: venstre mod højre og ved næste gentagelse - højre mod venstre.
Sideplank: 30 sekunder pr. Side. Hvis det er muligt, kan du holde positionen længere. Lig på din side på gulvet, løft derefter din krop og lænet dig på din albue. Hele kroppen skal strækkes i en lige linje. Hold positionen i det angivne tidsrum.
Båd: 2 sæt med 10 reps. Lig på gulvet på din mave, stræk armene frem foran dig. Når du ånder ud, skal du rive dine arme og ben ned fra gulvet og holde stillingen i 5 vejrtrækninger. Gå ned på gulvet. På den sidste rep kan du få fat i dine ankler med dine hænder og svinge lidt.
Dag 3 (fredag) - Skulderbælte og bryst
Push-ups: 2 sæt 10 gange. Piger kan gøre push-ups fra deres knæ, da dette reducerer belastningen. Hænderne skal placeres under det øvre bryst i en afstand, der er mere end skulderbredde fra hinanden.
Reverse push-ups: 2 sæt med 10 reps. Stå med ryggen mod sofaen, læn dig på kanten med hænderne, stræk dine ben foran dig. Under indånding, gå ned, bøj armene i ret vinkel ved albuerne, mens du udånder - hæv dig.
Plankevandring: 2 sæt med 15 reps. Tag en plankeposition med vægt på håndfladerne. Derefter omarrangeres hver hånd efter hinanden på underarmen og derefter tilbage på håndfladen.
Berøring af skuldrene i planken: 2 sæt 15 gange. Tag plankestillingen igen. Riv derefter skiftevis højre og venstre hånd af og rør dem på den modsatte skulder.
