Ideel ABS er vigtige for mænd og kvinder lige. At slippe af med fedtaflejringer i abdominalområdet er imidlertid ret vanskeligt. Regelmæssig træning i gymnastiksalen eller derhjemme, korrekt ernæring og kosmetiske procedurer er påkrævet.
Samlingen af et effektivt sæt øvelser til abdominal- og sidemusklerne skal nærmer sig under hensyntagen til kroppens individuelle egenskaber, niveauet for fysisk kondition og det ønskede endelige resultat.
Øvelser til maven og siderne: nuancer af træning
Den vigtigste fejl, der er begået af begyndere atleter, er tanken om, at maven af maven direkte afhænger af udviklingen af mavemusklerne. Dette er dog en misforståelse. Styrken af mavemusklerne påvirker ikke på nogen måde udseendet af maven. Et lag subkutant fedt vil simpelthen skjule de bearbejdede muskler fra andres øjne. Og du bliver nødt til at glemme den ideelle figur.
I betragtning af dette punkt skal du kende og overholde nogle nuancer i træning.
Tips og regler:
- Træninger afholdes 3 gange om ugen eller mere. Den berygtede six-pack kan kun opnås gennem daglig fysisk aktivitet.
- Den optimale tid til træning er om morgenen, da kroppen, der hviler om natten, er indstillet til den frugtbare proces med fedtforbrænding.
- Uddannelsesvarighed - 1 time. Det inkluderer en tyve minutters opvarmning. I løbet af det opvarmes samlingerne, og cardioøvelser starter processen med fedtnedbrydning.
- Et sæt abdominale øvelser varer 30 minutter. I denne periode udarbejdes muskelkorsettet så meget som muligt.
- Ved afslutningen af træningen bruges 5-10 minutter på at stoppe, med det formål at strække og elasticitet i musklerne.
- Belastningen øges gradvist, startende med lette opgaver og slutter med intense øvelser.
- Pauser mellem opgaver er tilladt inden for 30 sekunder.
- Grundlæggende øvelser for mavemusklerne udføres i 3-4 tilgange, 20-40 gange hver.
- Det er forbudt at spise efter træning i 2 timer.
- Der lægges særlig vægt på korrekt vejrtrækning, da mætning af blodet med ilt, og derfor effektiviteten af øvelserne, afhænger af dette.
Selvmassage inden træning
Ikke mange mennesker ved det Selvmassage inden træning øger effektiviteten af træning med 70%. Under massagen opvarmes mavemusklerne, opvarmes og forbereder sig på stress.
I 5 minutter "klem og klenker" maven med dine hænder langs hele omkredsen. For at bedøve proceduren anvendes proceduren anti-cellulitcremer med et højt indhold af opvarmningsstoffer.
Massagen udføres i henhold til følgende skema:
- Med dine håndflader lukket ind i en knytnæve, skal du arbejde i en cirkel omkring hele siderne og maven fra bund til top. Bevægelser foretages med uret.
- Udfør de samme manipulationer ved hjælp af en massagebørste eller vante.
Aerob opvarmning før abdominale øvelser
Et opvarmningsprogram uden belastning kaldes aerob. Dens opgave inkluderer at hæve kroppen i kroppen, strække musklerne og en generel ryster.
Øvelser til aerob opvarmning: Bøjning i forskellige retninger, drejning, rotation af kroppen og overkroppen, sving armene, presset mavemusklerne. Et grundlæggende sæt opvarmningsøvelser består af 12-15 øvelser for alle muskelgrupper i en samlet varighed på 7 til 15 minutter.
Home Study Program
Grundlaget for øvelser til at definere taljemusklerne er knas.
Øvelse 1. Regelmæssig knas
- Lig på din ryg, trækker dine ben mod dig, og spænd din abs lidt.
- Luk dine hænder i en "lås" på bagsiden af dit hoved.
- Løft langsomt dine skuldre fra gulvet med 15-20 cm og hold positionen i 10 sekunder.
- Vend tilbage til gulvet, og slap af dine abdominale muskler.
Albuerne skal være brede fra hinanden under udførelsen, og hagen løftes op.
Antal gentagelser - 10 gange.
Øvelse 2. for den øverste mavemuskler
- Sidder på gulvet, spred dine knæ til skulderniveau og bøj dem.
- Placer dine arme foran dig i en udvidet position.
- Lean 45 ° tilbage med hele overkroppen, og fikser dine arme foran dig i en bøjet position og drej dine næve mod dig.
- Hold poseringen i 5 sekunder og vend tilbage til startpositionen.
Antal gentagelser - 10 gange.
Øvelse 3. til medium ABS
- Lig på ryggen, trækker dine ben mod dig og spreder dem skulderbredde fra hinanden.
- Læg dine hænder bag dit hoved, og placer en pude af tæppe eller håndklæde under lænden.
- Løft din krop af gulvet til sin maksimale højde og stræk din hage op.
- Fix poseringen og slap af efter 5 sekunder.
Antal gentagelser-15-30 gange.
Øvelse 4. Ben hæver sig for lavere mavemuskler.
- Lig på ryggen og løft dine ben, bøj dem ved knæene, parallelt med den vandrette overflade. Stræk armene til siderne, fikser dem på gulvet.
- Løft langsomt dine hofter fra gulvet 3-4 cm, mens du trækker din abs. Den rigtige vinkel ved knæene forbliver uændret.
- Bliv i den øverste position i 3-5 sekunder og vend tilbage tilbage.
- Bagsiden og hovedet skal ikke stige med bækkenet.
Antal gentagelser - 10 gange.
Øvelse 5
Det er baseret på to øvelser (nr. 1 og 4).
- Lig på ryggen og løft dine ben, bøj dine knæ parallelt med den vandrette overflade. Stræk armene til siderne, fikser dem på gulvet.
- Spænd dine abdominale muskler, og stræk hovedet op mod dine knæ.
- Benene i rette vinkler, bækken og skuldre løfter fra gulvet.
Antal gentagelser - 10 gange.
Øvelse 6. Sideknuser
- Lig på din ryg, trækker dine ben mod dig og spreder dem til skulderniveau.
- Udfør en vridende øvelse og prøv at nå din højre skulder til dit venstre knæ. Albuen skal være ude til siden.
- Den venstre albue løser positionen og placerer sig på gulvet for bedre balance.
- Uden at stoppe, skal du udføre skiftende vendinger (10 gange) til siderne, skifte hænder og albuer.
- Bækkenet stiger ikke.
Antal gentagelser - 10 gange.
Øvelse 7. lunges med crunches
- Lig på ryggen og træk dine ben tæt på dit bækken.
- Luk dine hænder på bagsiden af dit hoved og spred albuerne helt.
- Spænd langsomt dine abdominale muskler, løft dine skuldre og kør af fra gulvet og træk knæet på dit venstre ben mod dit bryst.
- Derefter skal du rette dit knæ helt ud og udvide benet fremad.
- Vend tilbage til startpositionen og skift benene.
Antal gentagelser - 10 gange.
Øvelse 8. “Cykel”
- Lig på ryggen og træk dine ben tæt på dit bækken, så dine hæle rører ved det.
- Luk dine hænder på bagsiden af dit hoved og spred albuerne helt.
- Spænd langsomt dine abdominale muskler, bøj dit højre ben ved knæet og retter den i en vinkel på 45 ° i forhold til gulvet.
- Prøv at nå dit venstre knæ med din højre skulder.
- Uden at stoppe, skal du gøre det samme med den modsatte arm og ben.
Antal gentagelser - 10 gange.
Øvelse 9. Cirkulære rotationer (for hele ABS)
- Lig på din ryg, trækker dine ben mod dig, og spænd din abs lidt. Knæ bøjet.
- Luk dine hænder i en "lås" på bagsiden af dit hoved.
- Løft hovedet og skuldrene fra gulvet.
- Udfør cirkulære bevægelser i forskellige retninger 5 gange gennem højre side, gulv, venstre og knæ.
- Bækkenet skal være bevægelsesløst.
Antal gentagelser - 5 gange.
Øvelse 10. Backbending (Common for ABS)
- Gå på knæene, hvile albuerne på gulvet. Foden er kun fastgjort på tæerne.
- Løft begge knæ fra gulvet 5-10 cm, og fikseret posituren.
- Vend tilbage til den forrige position og hvile i 5 sekunder.
- Bagsiden er lige hele tiden.
Antal gentagelser - 10 gange.
Øvelse 11. For stærk abs og mavemasse
- Lig på din mave og løft din krop på tæerne og albuerne.
- Løft dit højre ben op i en lige position til hofte niveau (for at skabe en lige linje fra hofter til hæl) og fikse det i denne position i 3 sekunder.
- Gentag med det venstre ben.
- Hold din krop lige uden at bøje i taljen.
Antal gentagelser - 10 gange.
Øvelse 12. “Saks” til den nedre mavemuskler
- Lig på ryggen, placer dine hænder under dine hofter.
- Løft dine lige ben fra gulvet 25 cm og spred dem fra hinanden, mens du udånder.
- Når du indånder, skal du krydse foran dig.
- Gør øvelsen intenst og så længe din krop tillader det.
Øvelsen involverer simulering af processen med at arbejde med en saks.
Øvelse 13/1. Ben svinger for at nedbryde fedt
- Stå lige ved siden af væggen og læne dig på den med din højre hånd.
- Sving din venstre fod i forskellige retninger (20 gange i hver retning).
- Skift arme og ben og udfør den samme øvelse.
Øvelse 13/2. Ben svinger for at nedbryde fedt
- Lig på din side og hvile din venstre albue på gulvet.
- Udfør opadgående gynger med dit højre ben (20 gange, 3 sæt) uden at sænke benet på gulvet.
- Skift arm og ben.
Øvelse 14. “Pendul” for skrå muskler
- Lig på gulvet, læg dine arme langs din krop og løft dine lige ben op.
- Nedre begge ben, samlet, til højre og venstre uden at nå gulvet og efterligne en pendel.
Øvelse 15. Plank til at arbejde på siderne og maven, nedre ryg og rygmuskler, hofter, skuldre, arme
- Lig på gulvet og hviler albuerne på det.
- Løft hele din krop på albuerne og tæerne, og fikser positionen.
- Overkroppen skal være lige.
- Bliv i positionen i 30-60 sekunder.
Antal gentagelser - 3 gange.
Funktioner ved effektiv vridning
Crunches er grundlaget for at tabe sig og definere dine abdominale muskler. Det er umuligt at fjerne fedtaflejringer fra maven og siderne uden disse øvelser. Du skal starte med grundlæggende sæt, gradvist komplicere dem, efter at kroppen tilpasser sig belastningerne.
Der er tunge variationer af crunches:
- Bagside. De adskiller sig i, at under øvelsen trækkes benene mod brystet og ikke mod kroppen.
- Dobbelt. Benene og overkroppen stiger på samme tid.
- På en skrå bænk. Regelmæssige crunches udføres på denne enhed, men med ryggen afrundet under træningen.
- Hængende. Atleten hænger på den vandrette bar og trækker benene direkte til brystet og til venstre/højre for sig selv.
Tips til grundlæggende abdominaløvelser
- Du skal ikke fikse dine fødder på en sofa eller anden overflade og derved gøre din opgave lettere. Denne position overfører belastningen fra mavemusklerne til andre muskler.
- Åndedræt bør ikke være uforenelig med bevægelser. Kroppen stiger, når du udånder og falder, mens du inhalerer.
- Du skal ikke rive din overkropp i lændeområdet fra den vandrette overflade. Dette fører til prolaps af intervertebrale diske.
- Sørg for, at øvelserne udføres langsomt uden pludselige rykker. Det er vigtigt at langsomt og forsigtigt spænde de nødvendige muskler for at opnå den ønskede effekt.
Afslutningsvis
Hjemme såvel som i gymnastiksalen er det meget muligt at opnå positiv dynamik og få en flad mave. Afhængig af individuelle egenskaber vælges praktiske og effektive øvelser, der kan udføres uden stor indsats og meget tid.