Ikke alle kalorier er skabt lige.
Forskellige fødevarer gennemgår forskellige metaboliske veje i din krop.
De kan have forskellige effekter på sult, hormoner og antallet af kalorier, du forbrænder.
Her er 20 af de sundeste fødevarer på jorden til vægttab, støttet af videnskaben.
1. Hele æg
Hele æg, der engang frygtede for deres høje kolesteroltal, er nu på vej tilbage.
Selvom højt ægforbrug øger niveauet af "dårligt" LDL-kolesterol hos nogle mennesker, er de en af de bedste fødevarer til vægttab. De er rige på protein og fedt og er meget mættende.
En undersøgelse af 30 overvægtige kvinder viste, at spisning af æg til morgenmad i stedet for bagels øgede følelsen af mæthed og fik deltagerne til at spise mindre i løbet af de næste 36 timer.
En anden otte uger lang undersøgelse viste, at æg til morgenmad øgede vægttabet på en kaloriebegrænset diæt sammenlignet med bagels.
Æg er også utroligt næringstætte og kan hjælpe dig med at få alle de næringsstoffer du har brug for på en kaloriebegrænset diæt. Interessant nok er næsten alle de gavnlige stoffer indeholdt i æggeblommerne.
Resumé:æg er meget mættende og rige på næringsstoffer. Sammenlignet med raffinerede kulhydrater som bagels, kan æg undertrykke din appetit hele dagen og endda fremme vægttab.
2. Bladgrønt
Grønne blade omfatter grønkål, spinat, collards, mangold og flere andre.
De har flere egenskaber, der gør dem ideelle til vægttabsdiæter, såsom at have lavt kalorie- og kulhydratindhold og højt fiberindhold.
At spise grønne grøntsager er en fantastisk måde at fylde dit måltid på uden at tilføje kalorier. Talrige undersøgelser viser, at ernæring og diæter med lav energitæthed får folk til at indtage færre kalorier.
Bladgrønt er også utroligt nærende og rige på mange vitaminer, antioxidanter og mineraler, herunder calcium, som nogle undersøgelser har vist kan hjælpe med at forbrænde fedt.
Resumé:Bladgrønt er et godt supplement til din vægttabsdiæt. Ikke kun er de lavt i kalorier, men de er også høje i fiber, hvilket hjælper dig med at føle dig mæt.
3. Laks
Fed fisk som laks er utrolig sund og tilfredsstillende, og holder dig mæt i mange timer på relativt få kalorier.
Laks er rig på protein af høj kvalitet, sunde fedtstoffer og en række vigtige næringsstoffer.
Fisk og skaldyr generelt kan også indeholde betydelige mængder jod.
Dette næringsstof er essentielt for korrekt skjoldbruskkirtelfunktion, hvilket er vigtigt for, at dit stofskifte fungerer optimalt.
Forskning viser, at et betydeligt antal mennesker ikke opfylder deres jodbehov.
Laks er også rig på omega-3 fedtsyrer, som har vist sig at hjælpe med at reducere inflammation, som er kendt for at spille en stor rolle ved fedme og stofskifteforstyrrelser.
Makrel, ørred, sardiner, sild og andre typer fede fisk er også fremragende.
Resumé:Laks er rig på både protein og omega-3 fedtsyrer, hvilket gør den til et godt valg til en sund vægttabsdiæt.
4. Korsblomstrede grøntsager
Korsblomstrede grøntsager omfatter broccoli, blomkål, kål og rosenkål.
Ligesom andre grøntsager er de rige på fibre og har en tendens til at være utrolig mættende.
Desuden indeholder disse typer grøntsager normalt en anstændig mængde protein.
De har ikke så meget protein som animalske produkter eller bælgfrugter, men de er stadig høje sammenlignet med de fleste grøntsager.
Kombinationen af protein, fibre og lav energitæthed gør korsblomstrede grøntsager til ideelle fødevarer at inkludere i din kost, når du ønsker at tabe dig.
De er også meget nærende og indeholder kræftbekæmpende forbindelser.
Resumé:Korsblomstrede grøntsager er lave i kalorier, men rige på fibre og næringsstoffer. At tilføje dem til din kost er ikke kun en fantastisk vægttabsstrategi, men kan også forbedre dit generelle helbred.
5. Magert oksekød og kyllingebryst
Kød er blevet uretfærdigt dæmoniseret.
Han er blevet anklaget for forskellige helbredsproblemer på trods af manglen på afgørende beviser til støtte for disse negative påstande.
Selvom forarbejdet kød er usundt, viser forskning, at uforarbejdet rødt kød ikke øger risikoen for hjertesygdomme eller diabetes.
Ifølge to store oversigtsstudier har rødt kød en meget svag sammenhæng med kræft hos mænd og slet ingen sammenhæng hos kvinder.
Sandt at sige er kød en vægttabsvenlig mad, fordi det er højt i protein.
Protein er langt det mest mættende næringsstof, og en kost med højt proteinindhold kan få dig til at forbrænde 80 til 100 flere kalorier om dagen.
Undersøgelser har vist, at at øge dit proteinindtag til 25 % af dine daglige kalorier kan reducere madtrangen med 60 %, halvere lysten til at snacke sent om aftenen og forårsage et vægttab på næsten 0, 45 kg om ugen.
Hvis du er på en low-carb diæt, er du velkommen til at spise fedt kød. Men hvis du spiser en kost med moderat til høj kulhydrat, kan det være mere passende at vælge magert kød.
Resumé:At spise uforarbejdet magert kød er en fantastisk måde at øge dit proteinindtag på. Udskiftning af nogle kulhydrater eller fedtstoffer i din kost med protein kan gøre det lettere for dig at tabe overskydende fedt.
6. Kogte kartofler
Af en eller anden grund er hvide kartofler faldet i ugunst.
Den har dog en række egenskaber, der gør den til en ideel fødevare – både til vægttab og til at bevare sundheden.
Den indeholder et utroligt varieret udvalg af næringsstoffer - lidt af næsten alt hvad du har brug for.
Der har endda været rapporter om, at folk kun har spist kartofler i lang tid.
Det er især højt i kalium, et næringsstof, som de fleste mennesker ikke får nok af, og som spiller en vigtig rolle i at kontrollere blodtrykket.
På en skala kaldet mæthedsindekset, som måler mætheden af forskellige fødevarer, scorede hvide kogte kartofler det højeste af alle testede fødevarer.
Det betyder, at ved at spise hvide kogte kartofler, vil du naturligt føle dig mæt og spise mindre af andre fødevarer.
Hvis du lader kartofler afkøle i nogen tid efter kogning, vil de danne store mængder resistent stivelse, et fiberlignende stof, som har vist sig at have forskellige sundhedsmæssige fordele, herunder vægttab.
Søde kartofler, majroer og andre rodfrugter er også gode.
Resumé:Kogte kartofler er en af de mest tilfredsstillende fødevarer. Det er særligt godt til at reducere appetitten, hvilket potentielt undertrykker fødeindtagelse senere på dagen.
7. Tun
Tun er en anden lav-kalorie, høj-protein mad.
Det er en mager fisk, hvilket betyder, at den har lidt fedt.
Tun er populær blandt bodybuildere og fitnessmodeller, der ønsker at skære ned i kalorier, da det er en fantastisk måde at øge proteinindtaget på, samtidig med at kalorier og fedt holdes lavt.
Hvis du forsøger at øge dit proteinindtag, skal du vælge tun på dåse i vand frem for olie.
Resumé:Tun er en fremragende mager kilde til protein af høj kvalitet. At erstatte andre makronæringsstoffer, såsom kulhydrater eller fedt, med protein er en effektiv vægttabsstrategi på en kaloriebegrænset diæt.
8. Bønner og bælgfrugter
Nogle bønner og andre bælgfrugter kan være gavnlige for vægttab.
Dette omfatter linser, sorte bønner, kidneybønner og flere andre.
Disse fødevarer har en tendens til at være høj i protein og fiber, to næringsstoffer, der har vist sig at fremme mæthed.
De har også en tendens til at indeholde resistent stivelse.
Hovedproblemet er, at mange mennesker ikke tåler bælgfrugter godt. Af denne grund er det vigtigt at forberede dem korrekt.
Resumé:Bønner og bælgfrugter er et godt supplement til din vægttabsdiæt. De er begge rige på protein og fibre, som fremmer mæthedsfølelse og reducerer kalorieindtaget.
9. Supper
Som nævnt ovenfor har fødevarer og diæter med lav energitæthed en tendens til at få folk til at spise færre kalorier.
De fleste fødevarer med lav energitæthed er dem, der indeholder meget vand, såsom grøntsager og frugter.
Men du kan også blot tilføje vand til din mad for at lave suppe.
Nogle undersøgelser har vist, at det at spise den samme mad lavet til suppe frem for fast føde får folk til at føle sig mere mætte og indtage betydeligt færre kalorier.
Pas bare på ikke at tilsætte for meget fedt, såsom fløde eller kokosmælk, til suppen, da det kan øge kalorieindholdet markant.
Resumé:supper kan være en effektiv del af en vægttabsdiæt. Deres høje vandindhold gør dem meget mættende. Prøv dog at undgå cremede eller fedtede supper.
10. Hytteost
Mejeriprodukter har en tendens til at være høje i protein.
En af de bedste er hytteost, som for det meste er protein med meget lidt kulhydrater og fedt.
Hytteost er en fantastisk måde at øge dit proteinindtag på, så du føler dig mæt for et relativt lavt kalorietal.
Mejeriprodukter er også rige på calcium, som kan hjælpe med at forbrænde fedt.
Andre mejeriprodukter med lavt fedtindhold og højt proteinindhold omfatter græsk yoghurt og skyr.
Resumé:At spise fedtfattige mejeriprodukter som hytteost er en af de bedste måder at få mere protein på uden at øge dit kalorieindtag markant.
11. Avocado
Avocado er en unik frugt.
Mens de fleste frugter er høje i kulhydrater, er avocadoer rige på sunde fedtstoffer.
De er især rige på enkeltumættet oliesyre, den samme type fedt som findes i olivenolie.
Selvom avocadoer for det meste er fedt, indeholder de også meget vand og fibre, hvilket gør dem lavere i kalorier, end du måske tror.
Desuden er de et ideelt supplement til grøntsagssalater, da forskning viser, at deres fedtindhold kan øge optagelsen af carotenoidantioxidanter fra grøntsager med 2, 6-15 gange.
De indeholder også mange vigtige næringsstoffer, herunder fibre og kalium.
Resumé:Avocadoer er et godt eksempel på en sund kilde til fedt, som du kan inkludere i din kost, når du forsøger at tabe dig. Bare sørg for at indtage med måde.
12. Æblecidereddike
Æblecidereddike er utrolig populær i det naturlige sundhedssamfund.
Det bruges ofte i krydderier som dressinger eller vinaigretter, og nogle mennesker fortynder det endda med vand og drikker det.
Adskillige undersøgelser på mennesker tyder på, at æblecidereddike kan være gavnligt for vægttab.
At tage eddike sammen med et måltid med højt kulhydratindhold kan øge følelsen af mæthed og få folk til at spise 200-275 enheder. færre kalorier resten af dagen.
En 12-ugers undersøgelse af overvægtige mennesker fandt også, at 15 eller 30 ml eddike om dagen forårsagede vægttab på 2, 6-3, 7 pund eller 1, 2-1, 7 kg.
Eddike har også vist sig at reducere blodsukkerstigninger efter måltid, hvilket kan have forskellige langsigtede sundhedsmæssige fordele.
Resumé:at tilføje æblecidereddike til din grøntsagssalat kan hjælpe med at bremse din appetit, hvilket potentielt kan føre til større vægttab.
13. Nødder
Selvom de har et højt fedtindhold, er nødderne ikke så fede, som du kunne forvente.
Dette er en god snack, der indeholder en afbalanceret mængde protein, fibre og sunde fedtstoffer.
Forskning har vist, at spise nødder kan forbedre stofskiftet og endda fremme vægttab.
Desuden har befolkningsundersøgelser vist, at folk, der spiser nødder, har en tendens til at være sundere og slankere end dem, der ikke spiser dem.
Bare overdriv det ikke, da de stadig er ret høje i kalorier. Hvis du har tendens til at overspise og spise store mængder nødder, kan det være bedst at undgå dem.
Resumé:Nødder kan være en sund tilføjelse til en effektiv vægttabsdiæt, hvis de indtages med måde.
14. Fuldkorn
Selvom korn har fået en dårlig rap i de senere år, er nogle typer bestemt gavnlige.
Dette inkluderer fuldkorn, som er rige på fibre og indeholder en anstændig mængde protein.
Kendte eksempler omfatter havre, brune ris og quinoa.
Havre indeholder beta-glucaner, opløselige fibre, der har vist sig at øge mætheden og forbedre metabolisk sundhed.
Både brune og hvide ris kan indeholde betydelige mængder resistent stivelse, især hvis de koges og derefter får lov til at køle af.
Husk på, at raffinerede korn ikke er et sundt valg, og nogle gange er fødevarer, hvor der står "fuldkorn" på etiketten, usunde, stærkt forarbejdede fødevarer, der både er usunde og fedende.
Hvis du er på en meget lav kulhydratdiæt, bør du undgå korn, da de er høje i kulhydrater.
Men derudover er der ikke noget galt i at spise fuldkorn, hvis man kan tåle det.
Resumé:du bør undgå raffinerede korn, hvis du forsøger at tabe dig. Vælg i stedet fuldkorn – de er meget højere i fiber og andre næringsstoffer.
15. Chilipeber
Chilipeber kan være gavnligt i en vægttabsdiæt.
Det indeholder capsaicin, et stof, som nogle undersøgelser har vist, reducerer appetitten og fremskynder fedtforbrændingen.
Stoffet sælges endda i kosttilskudsform og er en almindelig ingrediens i mange kommercielle vægttabstilskud.
En undersøgelse viste, at at spise 1 gram rød chilipeber reducerede appetitten og øgede fedtforbrændingen hos personer, der ikke spiste peber regelmæssigt.
Der blev dog ikke observeret nogen effekt hos personer, der var vant til at spise krydret mad, hvilket tyder på, at der kan være opbygget en vis grad af tolerance.
Resumé:Spise krydret mad, der indeholder chilipeber, kan midlertidigt reducere din appetit og endda fremskynde fedtforbrændingen. Men tolerancen øges blandt dem, der regelmæssigt spiser chilipeber.
16.Frugter
De fleste sundhedseksperter er enige om, at frugt er sundt.
Talrige befolkningsundersøgelser har vist, at folk, der spiser mere frugt (og grøntsager), har tendens til at være sundere end folk, der ikke spiser dem.
Selvfølgelig betyder korrelation ikke årsagssammenhæng, så disse undersøgelser beviser ikke noget. Frugter har dog egenskaber, der gør dem gavnlige til vægttab.
Selvom de indeholder naturligt sukker, har de lav energitæthed og tager tid at tygge. Desuden hjælper deres fiberindhold med at forhindre sukker i at komme ind i blodbanen for hurtigt.
De eneste mennesker, der måske ønsker at undgå eller minimere frugt, er dem på en diæt med meget lavt kulhydratindhold, en ketogen diæt eller som har intolerancer.
For de fleste kan frugt være en effektiv og velsmagende tilføjelse til en vægttabsdiæt.
Resumé:Selvom frugt indeholder noget sukker, kan du sagtens inkludere dem i din vægttabsdiæt. De er rige på fibre, antioxidanter og forskellige næringsstoffer, der bremser stigningen i blodsukkeret efter at have spist.
17. Grapefrugt
En frugt, der fortjener særlig opmærksomhed, er grapefrugt. Dets virkninger på vægtkontrol er blevet direkte undersøgt.
I en 12-ugers undersøgelse af 91 overvægtige mennesker resulterede det i et vægttab på 1, 6 kg ved at spise en halv frisk grapefrugt før måltider.
Grapefrugtgruppen havde også lavere insulinresistens, en metabolisk lidelse, der er forbundet med forskellige kroniske sygdomme.
Så at spise en halv grapefrugt cirka en halv time før nogle af dine daglige måltider kan hjælpe dig til at føle dig mere mæt og indtage færre kalorier.
Resumé:Forskning tyder på, at grapefrugt kan undertrykke appetitten og reducere kalorieindtaget, når det indtages før måltider. Værd at prøve, hvis du vil tabe dig.
18. Chiafrø
Chiafrø er en af de mest nærende fødevarer på planeten.
De indeholder 12 gram kulhydrater per ounce (28 gram), hvilket er ret meget, men 11 af disse gram er fibre.
Dette gør chiafrø til en lav-carb mad og en af de bedste kilder til fiber i verden.
På grund af deres høje fiberindhold kan chiafrø absorbere 11-12 gange deres vægt i vand, blive til en gel og udvide sig i maven.
Selvom nogle undersøgelser har vist, at chiafrø kan hjælpe med at reducere appetitten, har de ikke fundet en statistisk signifikant effekt på vægttab.
På grund af deres ernæringsmæssige sammensætning kan chiafrø dog være en sund del af din vægttabsdiæt.
Resumé:Chiafrø er meget rige på fibre, som fylder dig og mindsker din appetit. Af denne grund kan de være nyttige i en vægttabsdiæt.
19. Kokosolie
Ikke alle fedtstoffer er ens.
Kokosolie er høj i mellemkædede fedtsyrer kaldet mellemkædede triglycerider (MCT'er).
Disse fedtsyrer øger mætheden bedre end andre fedtstoffer og øger antallet af forbrændte kalorier.
Desuden fandt to undersøgelser - en på kvinder og en på mænd - at kokosolie reducerede mavefedtet.
Selvfølgelig indeholder kokosolie stadig kalorier, så det er en dårlig idé at tilføje det oven i det, du allerede spiser.
Det handler ikke om at tilføje kokosolie til din kost, men at erstatte nogle andre madlavningsfedtstoffer med kokosolie.
Forskning viser dog, at kokosolie er mindre mættende end MCT-olie, et kosttilskud, der indeholder meget højere mængder af mellemkædede triglycerider.
Ekstra jomfru olivenolie er værd at nævne her, da det nok er et af de sundeste fedtstoffer på kloden.
Resumé:Kokosolie indeholder mellemlange triglycerider (MCT'er), som kan øge mæthedsfølelsen efter at have spist. MCT olietilskud er endnu mere effektive.
20. Fuldfed yoghurt
Yoghurt er et andet godt mejeriprodukt.
Nogle typer yoghurt indeholder probiotiske bakterier, som kan forbedre tarmens funktion.
En sund tarm kan hjælpe med at beskytte mod betændelse og leptinresistens, som begge er vigtige hormonelle faktorer ved fedme.
Sørg for at vælge yoghurt med levende, aktive kulturer, da andre typer yoghurt stort set ikke indeholder probiotika.
Overvej også at vælge fuldfed yoghurt. Forskning viser, at fedtholdige mejeriprodukter, men ikke fedtfattige mejeriprodukter, er forbundet med en reduceret risiko for fedme og type 2-diabetes over tid.
Fedtfattig yoghurt indeholder normalt sukker, så det er bedst at undgå det.
Resumé:Yoghurt med probiotika kan forbedre fordøjelsessundheden. Overvej at tilføje det til din vægttabsdiæt, men undgå fødevarer, der indeholder tilsat sukker.
Resumé
Det er nemt at finde sunde fødevarer til at inkludere i din vægttabsdiæt.
Disse er for det meste hele fødevarer såsom fisk, magert kød, grøntsager, frugt, nødder, frø og bælgfrugter.
Nogle forarbejdede fødevarer, såsom probiotisk yoghurt, ekstra jomfru olivenolie og havregryn, er også fremragende valg.
Sammen med mådehold og regelmæssig motion bør spise disse nærende fødevarer bane din vej til succes og et sundere liv.