En afbalanceret kost og en sund kost er hjørnestenene i at tabe sig og få stabile og langsigtede resultater. For effektivt vægttab skal du revidere din daglige kost, overholde diæten, få tilstrækkelig hvile og udvise mere fysisk aktivitet. Strenge diæter og brat afvisning af den sædvanlige mad kan give et hurtigt resultat, men skaden ved at faste for helbredet vil være større end glæden ved at tabe kilo. Udover at føle sig utilpas og i humør, konstante sultanfald og skyldfølelse over natture i køleskabet, får du en kortvarig effekt af vægttab. De tabte kilogram og centimeter vil vende tilbage, muligvis i større antal. Kroppen, som står over for et kalorieunderskud, vil aktivere en forsvarsmekanisme og vil akkumulere fedtreserver i et større volumen end før. Hvad mere er, kan diæter som disse forårsage dehydrering og et fald i muskelvæv, hvilket resulterer i slap og slap hud, muskelsvaghed og tidlige rynker. Følgelig vil talrige diæter baseret på faste eller et kraftigt fald i kosten ikke føre til effektivt vægttab og vil ikke give et holdbart resultat. For korrekt vægttab skal du handle anderledes og frem for alt udvikle et kompetent og langsigtet vægttabsprogram.
Korrekt vægttab og kostprogram
At tabe sig ordentligt er en tidskrævende proces. Overskydende vægt bør gå væk i lang tid, ideelt for altid. Derfor skal du tune ind på en lang kamp med kropsfedt. Vægten skal falde gradvist, ikke mere end 1, 5-2 kg. i uge. Hvis du strammer betingelserne for at tabe sig, vil dette føre til det modsatte resultat, pilen på vægten vil krybe op, og indsatsen vil være spildt.
Vægttab skal begynde med udviklingen af en afbalanceret kost, som vil indeholde den nødvendige mængde næringsstoffer og næringsstoffer for at kroppen kan fungere ordentligt. Samtidig bør kalorieindholdet i kosten ikke fremkalde dannelsen af fedtophobninger. For korrekt vægttab er en diæt velegnet, hvor mad indtages ofte (5-6 gange om dagen), men i små portioner. Hvis dit arbejde ikke er forbundet med høj fysisk aktivitet, og du af forskellige årsager ikke kan dyrke sport, bør du reducere mængden af kalorier, der indtages markant pr.
Husk – for effektivt vægttab skal kroppen bruge flere kalorier, end den modtager fra mad. Først og fremmest bliver du nødt til at give afkald på fed mad og mad med højt kalorieindhold. Hvis det er meget svært helt at opgive de sædvanlige og yndlingsretter, kan du erstatte produkter: for eksempel kan svinekød erstattes med kalvekød eller kylling, slik kan erstattes med frugter. Det er umuligt helt at opgive produkter, der indeholder fedt - dette vil føre til deres mangel og metaboliske forstyrrelser i kroppen. Da fedt er nødvendigt for kroppens fulde funktion, skal det indtages mindst 30-40 g om dagen. Du kan få den nødvendige mængde fedt ved at inkludere mejeriprodukter og vegetabilske olier i kosten.
En afbalanceret kost til korrekt vægttab:
- Friske grøntsager, frugter og urter bør udgøre halvdelen af din daglige kost. De vil berige kroppen med vitaminer og mineraler. Fiber hjælper med at rense tarmene og normalisere fordøjelsen, forbedre stofskiftet. Det lave kalorieindhold giver dig mulighed for at indtage planteføde i tilstrækkelige mængder til at skabe en følelse af mæthed.
- En fjerdedel af kosten bør være fødevarer med højt proteinindhold. Magert kød og fisk, æg og nogle typer bælgfrugter (bønner, sojabønner) vil give kroppen den nødvendige mængde protein, der er nødvendig for at opbygge celler.
- En anden fjerdedel af kosten bør være fødevarer med et højt indhold af langsomme (komplekse) kulhydrater. Kroppen har brug for energi, som den får fra kulhydrater. Kosten bør omfatte korn, fuldkornspasta, svampe, grøntsager og frugter.
At tabe sig ordentligt kræver, at man holder styr på kalorierne fra maden hele dagen. En kostdagbog eller journal vil hjælpe dig med at føre optegnelser, foretage de nødvendige beregninger og registrere resultaterne.
En omtrentlig daglig menu til effektivt vægttab
Den foreslåede daglige madration er beregnet til 5 måltider. På trods af dens diætorientering vil måltider og produkter gøre din kost varieret og vægttab behageligt.
1. reception
- Havregrød i mælk med rosiner og honning.
- Kefir eller valle.
- Æble.
- Kaffe med mælk og sukker.
2. reception
- Tre kogte æg.
- Magert kød (kalvekød, kylling).
- Ost.
- Salat.
3. reception
- Kyllingebryst - kogt eller stuvet.
- Stuvede grøntsager.
- Orange.
4. reception
- Kogt eller stuvet fisk.
- Broccoli.
- Blomkål.
- Æble.
5. reception
- Hytteost (fedtfri).
- Jordnødder.
- Rosin.
- En halv stor grapefrugt.
Den foreslåede diæt er designet til at diversificere din kost og gøre effektivt vægttab behageligt, forhindre anfald af sult og sammenbrud. Små portionsstørrelser og hyppighed af måltider vil gøre det muligt for vitaminer og elementer at blive absorberet hurtigt og skabe en følelse af mæthed. Hvis du føler dig sulten om aftenen, kan du spise gulerødder. Lang tygning og lavt kalorieindhold i dette produkt vil hjælpe med at klare følelsen af sult.
Nyttige tips til vægttab og sundhed
Korrekt vægttab kræver, at du drikker rigeligt med vand for at genoprette væskebalancen i kroppen. Det anbefales at drikke mindst 2, 5 liter vand om dagen. Dette vil rense kroppen for toksiner og skadelige stoffer.
Det daglige vandbehov kan beregnes ved hjælp af en simpel formel: 30 ml hver. for hvert kilogram af din vægt. Desuden behøver du kun at tælle drikkevand eller te. Alle andre væsker (bouillon, mælk eller juice) tæller ikke med. Det er tilrådeligt at drikke 200 ml vand før og efter hvert måltid. Dette vil hjælpe din fordøjelse og fremskynde din krops metaboliske processer.
Øg effektiviteten af vægttab markant ved at dyrke sport. Regelmæssig træning forbrænder aktivt kalorier, øger muskeltonus og styrker kroppen. Effektivt vægttab kræver tid og engagement til selvforbedring. Men din indsats vil ikke være forgæves - du vil ikke kun reducere vægten, men også rette din figur.