Den ketogene diæt med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold er blevet ret populær for nylig. Det omtales på internettet og i medierne som et effektivt middel til at tabe sig og forbedre det generelle helbred. Idéen med dette fodringsprincip er ikke ny og blev brugt i 1920'erne til børn med epilepsi.
Artiklen vil præsentere lægers udtalelser og anmeldelser om keto-diæten som en måde at tabe sig på. Det er ernæringseksperter fra England og USA - Sophie Medlin, Emma Thornton og Priya Tew. Hvor effektiv metoden er, og hvordan den kan være farlig, hvilke begrænsninger og kontraindikationer der kan være – læs videre.
Den ketogene metode har ingen mangel på popularitet og berømtheder. Jersey Shore-stjernen, Vinny Guadagnino, Kourtney Kardashian og Halle Berry er alle fortalere for keto-diæten. Men selv mennesker, der med succes påvirker deres sundhed og velvære, kan ikke være kvalificerede ernæringseksperter. "Ernæringsrådgivning er ekstremt ureguleret, især online," siger ernæringsekspert Sophie Medlin.
#keto har i øjeblikket omkring 14 millioner tags på Instagram.
Når du følger en ketodiæt, sigter du efter at være i en tilstand af "ketose". Vi spørger eksperterne, hvad ketose er, om det er besværet værd, og om det er sikkert.
Hvad spiser du på keto diæten?
Din krop bruger den energikilde, der er mest tilgængelig. Det er normalt glukose (sukker) omdannet fra kulhydrater. Hvis du i høj grad begrænser dit kulhydratindtag og erstatter det med fedt, vil din krop i sidste ende blive tvunget til at bruge fedt fra mad eller egne lagre i stedet for energi. Denne proces kaldes "ketose". "Det er i det væsentlige Atkins-diæten ompakket og omdøbt," siger Medlin.
*lav-kulhydrat diæt udviklet af den amerikanske kardiolog Robert Coleman Atkins i 70'erne af forrige århundrede.
"De fleste mennesker, der kalder deres kost 'keto', spiser simpelthen en diæt med lavt eller meget lavt kulhydratindhold," fortsætter hun. "I hvor høj grad man skal begrænse kulhydrater for at være i ketose "varierer fra person til person." I en klinisk eller terapeutisk setting, som for børn med epilepsi, er diæten designet specifikt til det enkelte barn. Patienter er også forsynet med medicinsk støtte og overvågning. En person, der bruger keto-diæten på egen hånd, er frataget alt dette og risikerer ikke altid at skade deres helbred for at skade deres helbred.
Hvilke produkter er tilladt
Tilhængere af metoden anbefaler at spise fødevarer med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold: avocado, kød, fisk, æg, ost, fløde, smør, nødder og frø.
Men ikke alle ingredienser behøver at være høje i fedt – for eksempel bladgrønt og bær anbefales. De er nødvendige for at forsyne kroppen med fibre. Undgå eller i det mindste stærkt begrænse dit indtag af hvede og andre kornsorter, kartofler, majs, bælgfrugter, mælk, de fleste frugter og sukker.
Ifølge 2019-dokumentet om ketogen diæt, for at inducere ketose, kan der maksimalt indtages 20-50 gram kulhydrater om dagen for en person, der indtager 2.000 kalorier om dagen.
For at forstå, om det er meget eller lidt, er her et simpelt eksempel: en banan indeholder cirka 20 g, og en simpel bagel indeholder 44 g kulhydrater. Protein indtages normalt også i moderate mængder, da det kan stimulere glukoseproduktionen og afbryde ketose.
Undgå Dirty Keto
Keto-diæten har nogle få regler for at spise mad med højt fedtindhold, og såkaldt "dirty keto" kan omfatte bacon og pølser stegt i smør. Dette opfylder teknisk set kriterierne for en ketogen diæt, men det vil bestemt ikke være sundt i det lange løb. Sophie Medlin siger, at retningslinjer for sund kost altid skal følges, selv når du begrænser kulhydrater, og uanset hvilken diæt du følger. Ernæringseksperten mener, at en anden fare ved keto-diæten er, at folk, der er frataget kulhydrater, begynder at "spise" denne mangel op med skadelige fødevarer.
Vil keto-diæten hjælpe dig med at tabe dig?
Forskning har vist, at den ketogene diæt kan give et hurtigt vægttab, dels på grund af vandtab, men også et vist fedttab. Men "denne vægttabseffekt ligner alle andre kosttiltag efter et år," ifølge en gennemgang af forskning om lavkulhydratdiæter (Journal of the American Medical Association, 2019).
Fordelene ved ketogen ernæring er baseret på et simpelt princip: "Forbruger du mindre energi, end du forbrænder, vil det resultere i vægttab." I gennemsnit får vi i en normal kost næsten 50 procent af vores energi fra kulhydrater. "At skære dette ned med mindst halvdelen kan reducere dit samlede kalorieindtag, selvom det delvist erstattes af fedt," siger Medlin. Normalt fyldes en person op med fedt hurtigere end kulhydrater, og hans appetit falder. 1 gram fedt indeholder 2,25 gange flere kalorier end 1 gram kulhydrater. Men den gennemsnitlige person på en fed diæt reducerer portionen med mere end 2,25 gange, så der indtages færre kalorier.
Ideologien om "spis som mig for at ligne mig" er forkert. "Vi har alle forskellig genetik og livsstil, hvilket betyder, at vi måske ikke alle ser ens ud," siger Medlin. "Forskning viser, at den bedste diæt til vægttab er en, der kan følges længe nok til at reducere mængden af overskydende fedtvæv på lang sigt."
Du vil ikke være i stand til at holde dig til keto-diæten på lang sigt. Medlin nævner også nogle ledsagende symptomer, kendt som "keto-influenza" (herunder hovedpine, kvalme, forstoppelse, træthed og søvnbesvær), som ofte tager to til syv dage at sætte ind. Derudover er madomkostningerne for denne diæt højere end gennemsnittet: Her er potentielle årsager til, at folk kan have svært ved at holde sig til disse kostråd.
"Keto-diæten bruges i visse terapeutiske situationer og er ikke beregnet til massevægttabsmarkedet," siger ernæringsekspert Priya Tew. "Kulhydrater spiller en vigtig rolle i normal ernæring. Og selvom reduktion af dem kan fremme vægttab, kan du ikke reducere dit indtag til meget lave niveauer uden sundhedsmæssige konsekvenser."
Er keto-diæten sikker?
"Mange af undersøgelserne, der undersøger ketogene diæter, følger deltagerne i seks måneder til et år," siger ernæringsekspert Emma Thornton, "så de langsigtede virkninger... er ikke helt klare."
Sophie Medlin siger, at sundhedsrisici også afhænger af den type mad, der spises. At spise usunde fødevarer med højt indhold af mættet fedt kan øge sundhedsrisici såsom hjertesygdomme og slagtilfælde.
Fødevarer, der indeholder kulhydrater, er også ofte høje i fiber, hvilket er vigtigt for et sundt tarmmikrobiom. Medlin råder alle på en lav-carb diæt til at sikre sig, at de spiser nok fiberrige fødevarer fra grønne blade, broccoli, blomkål, hørfrø, nødder, kokos og avocado.
Keto-diæten begrænser mængden af stivelsesholdige grøntsager såsom gulerødder, søde kartofler, pastinak, græskar og squash og fjerner mange frugter fra kosten. Dette kan begrænse mængden og variationen af næringsstoffer, vitaminer og fytokemikalier (planteenergi), du får fra mad, især hvis du fjerner dem helt i stedet for at erstatte dem.
Folk, der begrænser deres kulhydratindtag og spiser fed mad, kan udvikle "keto-influenza". Der er meget lidt medicinsk forskning om dette spørgsmål, men der er tusindvis af personlige vidnesbyrd. Det er heller ikke klart, om dette kun sker med en ketogen diæt, eller om det også kan være forårsaget af andre restriktive diæter.
Kontraindikationer
Hvis du tager nogen form for medicin eller har medicinske problemer, skal du kontakte din læge eller diætist, før du starter keto-diæten. For nogle mennesker kan keto-diæten være skadelig, selv med omhyggelig overvågning.
Der er en række tilfælde, hvor ketogen ernæring er fuldstændig kontraindiceret:
- Graviditet.
- Amningsperiode.
- Vækstperiode (op til 18 år).
- Leversygdomme.
- Gastrointestinale sygdomme.
- Sygdomme i det kardiovaskulære system.
- Diabetes mellitus.
Mulige bivirkninger
- Ketoacidose kan udvikle sig. Dette er en tilstand forårsaget af en krænkelse af kulhydratmetabolismen. Ledsaget af forstyrrelser i mave-tarmkanalen, opkastning. I alvorlige tilfælde kan det føre til koma.
- Nedsat blodtryk.
- Takykardi (hurtigt hjerteslag).
- Forstoppelse opstår på grund af utilstrækkeligt fiberindtag.
- Føler sig kvalme.
- Muskelkramper på grund af mangel på essentielle mikroelementer.
Alternative måder at tabe sig på
"Jeg anbefaler at tjekke, om dine portionsstørrelser er rimelige, måske reducere dem lidt og øge dit grøntsagsindtag," siger Priya Tew. Hun anbefaler ikke at skære kulhydrater ned til mindre end en fjerdedel af din kost.
"Små skridt gør en stor forskel," siger Emma Thornton. Hun foreslår at lave mad derhjemme fra bunden, og at udvide din viden om friske råvarer er et godt udgangspunkt. Hun siger også, at andre diæter med højt fedtindhold og højt kulhydratindhold, såsom den populære middelhavsdiæt, kan være gavnlige, så længe de indeholder masser af fisk, nødder, frø og andre fødevarer rig på sunde fedtstoffer og grøntsager.
Ifølge Medlin er nøglen til at tackle vægttab at forstå "hvorfor du spiser, ikke hvad du spiser." Stress, dårlig søvn og urealistiske og ineffektive kostvalg er blevet identificeret som nogle af hovedårsagerne til, at folk holder op med at følge vægttabsdiæter. Denne dybdegående gennemgang tilbyder den mest effektive strategi for langsigtet vægttab og generel sundhed - en sund kostplan, der fungerer sammen med dine spisevaner og livsstil. "Det er meget vigtigt ikke at slå dig selv op, fordi du ikke kan spise noget kage eller anden yndlingsmad. Bløde langsigtede diæter giver dig mulighed for at gøre dette fra tid til anden," slutter Medlin.